Operación verano: mantener los hábitos saludables durante las vacaciones.

¿Es posible disfrutar de las vacaciones y mantener unos hábitos saludables?

Sí, aunque es cierto que durante las vacaciones la rutina cambia drásticamente, cambio de horarios o dependiendo el destino  podemos sufrir jet lag. Durante unos días es posible no mantener perfectamente nuestros hábitos.

Esto no va a arruinar nuestro estilo de vida ya que lo importante es el cómputo global, saltarse un hábito 1 o 2 días no influye en la adquisición del hábito. Lo que no sería adecuado es excedernos y luego al volver “olvidemos” los hábitos saludables.

No olvidar la importancia de la “díaita”.

Si, estar a “dieta” como los griegos. Para ellos el uso de esta palabra era bastante más amplio. Era una forma de vivir haciendo referencia al estilo de vida en conjunto.

Esto nos recuerda la importancia de conseguir y mantener unos hábitos de vida saludables: seguir una dieta sana y equilibrada, realizar ejercicio físico de forma habitual, y evitar hábitos tóxicos como tabaco y alcohol, son prácticas imprescindibles para cuidar de nuestra salud física y emocional.

¿Qué es comer de forma saludable?

Tener en la cabeza el “Plato para Comer Saludable”, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, recordarlo y ponerlo en práctica es de gran ayuda para conseguir una alimentación saludable.

¿Cómo conseguirlo?

Para empezar recuerda que los alimentos vegetales deben ser los protagonistas en tu lista de la compra:

• Consume diariamente cereales integrales. Opta por el pan, la pasta y el arroz integral.
• No te olvides de consumir cada día mínimo 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas.
• Consume un puñado de frutos secos diarios. Lo ideal es que sean crudos y sin sal añadida.
• Consume mínimo 2 veces por semana legumbres.
• Utiliza aceite de oliva virgen en todos tus platos.
• Escoge pescados, carnes blancas y limita las carnes rojas, carnes procesadas y embutidos.
• Los lácteos recomendados para consumo diario son los bajos en grasa.
• Recuerda hidratarte. La bebida más recomendada es el agua, bebe en función de tu sed.
• Evita las bebidas azucaradas y refrescos.
• Haz 5 comidas al día.
• Planifica tu compra semanal optando por alimentos de temporada y proximidad.
• Consume de manera ocasional alimentos fritos, rebozados o alimentos precocinados
• Se recomienda el uso de sal iodada y un consumo moderado.

¿Y fuera de casa?

• Selecciona restaurantes con opciones saludables.
• Come tranquilo y despacio.
• Pide agua mientras esperas la comida.
• Evita picoteos antes.
• Escoge de primeros ensaladas, gazpachos o verduras.
• Pide los aliños por separado.
• De segundos escoge pescado o carne al horno o la plancha.
• Evita las guarniciones de patatas fritas.
• Evita el alcohol.
• Escoge yogur o fruta de postre.
• ¿Bocadillos? depende del tipo de pan que se utilice y los alimentos que seleccionemos para prepararlo. En este post puedes encontrar ejemplos de bocadillos saludables.

Algunas ideas de platos para pedir en restaurantes.

Aperitivos:

• Boquerones en vinagre.
• Berberechos en lata o al vapor.
• Mejillones en lata o al vapor.
• Navajas.
• Pepinillos en vinagre.
• Anchoas.
• Cebollitas en vinagre.
• Aceitunas.

Primeros platos:

• Gazpachos.
• Ensalada Caprese.
• Melón con jamón.
• Ensalada verde vegetal.
• Espárragos blancos.
• Verduras a la plancha.
• Ensalada griega.
• Mejillones o berberechos o almejas al vapor.
• Escalibada o verduras al horno.
• Brocheta de verduras.
• Carpaccios.
• Espárragos a la plancha.
• Verduras a la wok.

Segundos platos:

• Pescado blanco al vapor con verduritas.
• Pollo al horno con verduras.
• Pescado al horno.
• Carne al horno.
• Solomillo a la plancha con verduras.
• Dorada a la sal.
• Steak tartar de buey.
• Tartar de atún, salmón.
• Pescado blanco o azul en papillote.
• Sepia, calamar, pulpitos a la plancha.

Postres:

• Fruta de temporada.
• Piña natural.
• Macedonia de frutas de temporada.
• Queso fresco.
• Sorbete de limón o frutas.

¿Por qué será tan importante mantenernos activos?

La inactividad física es la causa de numerosas enfermedades y muertes. Un nivel correcto de actividad nos ayuda controlar el peso corporal, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, diferentes tipos de cáncer, depresión y mejora la saluda ósea.

¿Cuánta actividad se recomienda?

La OMS recomienda que se realicen mínimo 30 minutos diarios de actividad. En vacaciones para muchos suele ser una misión imposible dependiendo el destino, lo ideal es planear unas vacaciones activas. Se debe llevar la ropa adecuada para realizar la actividad, siempre con tejidos que permitan transpirar y siempre procurando buscar los momentos de menos calor.

No a los hábitos tóxicos.

• Evitar el tabaco es lo más recomendado.
• Prescinde de las bebidas alcohólicas o consúmelas de manera ocasional, la recomendación es cuanto menos alcohol mejor.

Por último, consigue un buen descanso.

Es fundamental dormir entre 7-8 horas, la falta de descanso no es un aliado para conseguir un estilo de vida saludable. Para muchos durante las vacaciones es el momento para conseguirlo pero para muchos otros que aprovechan estos días para salir de noche puede ser más difícil dormir lo suficiente.

Descubre, lee, aprende, descansa, desconecta, relájate y disfruta, todos es posible sin perder hábitos saludables. ¡Felices y saludables vacaciones!

Camila Rolón

Dietista-Nutricionista

Imagen: Pixabay