Dieta saludable en trabajos a turnos.

Los trabajos con horarios a turnos y rotativos en muchas ocasiones dificultan la organización, según el horario de trabajo solemos planificar en resto de las actividades. Los cambios de hora y sobre todo cuando el turno de trabajo es nocturno, suele ir acompañado de pérdida de hábitos saludables que afectan de manera negativa en la salud.

Son muchos los sectores donde se trabaja por turnos; por ejemplo, desde personal sanitario y hospitalario, personal de defensa y seguridad,  industria de servicios y transporte, hostelería y restauración. Lo más difícil es cuando los horarios son rotativos y cambian cada semana, al trabajador le cuesta más adaptarse a los cambios, planificar sus rutinas y mantener hábitos saludables.

¿Qué problemas se asocian a trabajar a turnos?

• Alteración de ritmos biológicos o ritmo circadiano:

Nuestro organismo marca regularmente un ritmo (como si fuera un reloj interno), que se ve afectado por el cambio de luz y temperatura. La irregularidad de horarios de luz y oscuridad es una de las principales causas de los trastornos de sueño y las modificaciones de los hábitos alimentarios. También, en horas de la madrugada baja la producción de hormonas, la producción de secreciones gástricas y urinarias, la frecuencia cardíaca y la tensión. El cuerpo está preparado biológicamente para el descanso durante las horas de oscuridad, por eso el organismo se vuelve más lento. Cuando se trabaja durante la noche, el trabajador se ve forzado a realizar un esfuerzo extra. Además, los trastornos de sueño provocan cambios de humor, irritabilidad y cansancio con efectos negativos en el rendimiento laboral.

• Problemas digestivos:

Generalmente aparece gastritis, diarreas, digestiones pesadas, ardor de estómago, úlcera de estómago, flatulencia a causa de una mala organización de las comidas, a los excesos de calorías nocturnos (generalmente con alimentos insanos), al aumento del consumo de café, bebidas cola y alcohol. Estos problemas suelen empeorar si sumamos, el agotamiento y el estrés por el cambio horario.

• Riesgo de padecer obesidad o sobrepeso:

No sólo por una falta de organización de las comidas sino por un cambio en cuanto a calidad de los alimentos, se consumen alimentos de baja densidad nutricional y de valor calórico elevado. Es frecuente el abuso de platos precocinados, de comida rápida y picoteo de alimentos superfluos. Además, a veces se ve un aumento del tamaño de las raciones. Todo ello conlleva a un aumento de peso y aumento del riesgo de padecer obesidad, sobrepeso, diabetes tipo 2 y colesterol elevado.

Recomendaciones para los trabajos a turnos:

• 5 comidas al día:

No hay que olvidar la importancia de las 5 comidas diarias independientemente de la jornada laboral. En algunos turnos puede ser más difícil conseguirlo y sobre todo en aquellos donde se hacen horas continuas y no permiten descanso. Por ello, será fundamental traer desde casa alimentos saludables para consumir entre horas (fruta fresca, frutos secos, yogur, bocadillo de pan integral vegetal).

• Evitar largas horas de ayuno:

Los ayunos prolongados afectan el organismo de forma importante y disminuyen en rendimiento y productividad. Es frecuente que muchos trabajadores, sobre todo los que realizan horarios nocturnos, hagan hasta 12 horas de ayuno. Para evitarlo es recomendable consumir algún alimento en el descanso de media noche y al llegar a casa antes de dormir desayunar aunque sea algo ligero.

• Organización de las comidas:

Para conseguir una alimentación saludable es fundamental la organización tanto de la compra semanal como los platos. Dependiendo los horarios de los turnos es común tener poco tiempo para comprar o que los mercados se encuentren cerrados, en estos casos nuestro aliado es hacer la compra online. Para evitar abusar de platos precocinados, se recomienda elaborar la comida el día anterior o lo ideal es cocinar en cantidades y congelar en raciones.

• Recordar una correcta hidratación:

Algunas actividades pueden suponer una mayor pérdida de agua. Beber en función de la sed, la bebida más recomendada es el agua. Evitar zumos envasados y bebidas azucaradas. No superar las 2 a 3 tazas de café, también se puede optar por café descafeinado o infusiones.

• Actividad física:

Un compromiso que debería tomar la empresa es facilitar la práctica de actividad física con jornadas flexibles o facilitando espacios para la actividad física. A pesar de los turnos o jornadas laborales el trabajador debe encontrar el tiempo para realizar ejercicio.

• Comer acompañados:

Si es posible, lo ideal es realizar alguna comida principal en familia. Siempre se debe procurar comer acompañados, por familia, amigos o compañeros del trabajo. De esta forma, se suele ser más consciente de la alimentación, tendiendo a ser más saludable y equilibrada. También, se come más despacio y relajado.

• Oferta saludable de alimentos:

Tanto cafetería, como comedor de empresa y máquinas expendedoras deben disponer alimentos sanos. Si es posible, se recomienda asesoramiento de un Dietista-Nutricionista.

• Educación nutricional:

Promocionar la salud en el trabajo tiene beneficios más que demostrados, más información  aquí. Desarrollar actividades para que el trabajador se informe y pueda mejorar sus hábitos alimentarios.

En un principio, modificar hábitos y costumbres exige unos grandes esfuerzos. Pero llevar un estilo de vida saludable, en muchos casos, es cuestión de planificación y organización. Conseguir y mantener unos hábitos de vida saludables tiene su recompensa: mejora de calidad de vida, mejora el descanso y sueño, mejora el rendimiento y la productividad.

Si quieres mejorar la salud de tus trabajadores no dudes en consultar nuestros servicios.

Camila Rolón

Dietista-Nutricionista

Imagen: Pixabay