Dieta para un embarazo saludable.
El embarazo es un buen momento para replantearse los hábitos, entre ellos los alimentarios con el objetivo de conseguir un estado óptimo de salud.
La alimentación durante el embarazo es bastante parecida a la de una mujer no embarazada, aunque se tendrá que tener en cuenta la suplementación, la seguridad alimentaria y la educación nutricional. En cuanto a este último punto será de especial interés educar en tema de raciones y cantidades recomendadas ya que comer en exceso como en menos cantidad conlleva riesgos nutricionales.
¿Cuáles son los objetivos de conseguir una alimentación saludable durante el embarazo?
Uno de los principales objetivos es cubrir por un lado las necesidades nutricionales propias como las necesidades del crecimiento fetal. En cuanto a las necesidades calóricas se deben aumentar siempre con alimentos saludables y a partir del segundo trimestre, antes no está justificado hacerlo. Es decir, en la práctica diaria se traduce en aumentar ligeramente las raciones de determinados alimentos pero nuca será la famosa frase “comer por dos”.
También es importante para afrontar el momento del parto y preparar la futura lactancia materna.
¿Cómo conseguir una alimentación saludable durante el embarazo?
Se aconseja seguir una dieta mediterránea donde los alimentos protagonistas sean los de origen vegetal priorizando los alimentos de temporada.
La recomendación de alimentos, raciones y frecuencia de consumo se pueden ver en la siguiente tabla:
| Alimentos | Raciones y frecuencia de consumo |
| Hortalizas | 2 raciones diarias, tanto en la comida como en la cena las recetas deben incluir hortalizas y una de ellas debe de ser cruda (siempre desinfectadas). No se recomienda el consumo de algas en el embarazo ya que se trata de alimentos con un contenido muy elevado en yodo pudiendo superar el consumo diario recomendado. |
| Frutas | 3 raciones diarias, se pueden consumir durante el día tanto como postre o entre horas. Las frutas que se consuman con piel deben desinfectarse también. |
| Cereales y tubérculos | 5 a 8 raciones diarias. Es decir, en todas las comidas del día debe estar presente algún alimento de este grupo. Alimentos tales como, pan, pasta, arroz, cous cous, patata, boniato, mandioca. En cuanto a cereales se recomienda priorizar los integrales. |
| Lácteos | 2 a 3 raciones diarias. Se recomienda que sean bajos en grasas y los quesos deben estar elaborados con leche pasteurizada. |
| Legumbres | 2 veces a la semana mínimo. |
| Pescados | 2 a 3 veces a la semana, no más.
Se recomienda evitar el consumo de pez espada, tiburón, atún rojo y lucio en embarazadas, lactantes y niños menores de 3 años debido a su alto contenido en metales pesados. Están desaconsejadas las preparaciones con pescado crudo (sushi, ceviche, salmón ahumado). También se recomienda limitar el consumo de carne oscura de crustáceos localizada en cabezas por el contenido de cadmio. |
| Huevos | 2 a 3 raciones por semana. Se aconseja evitar preparaciones con huevo crudo. |
| Carnes | Siempre se han de priorizar carnes blancas como aves y conejo. Si se consumen carnes rojas que sean magras y no superar los 300g a la semana. Evitar preparaciones con carnes curdas, siempre deben estar bien cocinadas. |
| Frutos secos | Se aconseja un puñado diario, siempre priorizando los frutos secos crudos o tostados y sin sal añadida. |
| Bebidas | La bebida principal debe ser agua y se debe beber en función de la sed. En cuanto a zumos naturales no superar los 150 ml diarios. Café o té máximo 1 taza al día. Evitar por completo las bebidas alcohólicas. |
| Aceite de oliva virgen | 3 a 6 cucharadas soperas diarias. Lo ideal es que la mayor cantidad sea en crudo. |
| Sal | Se recomienda el consumo de sal yodada y no superar los 6 g diarios teniendo en cuenta la que está presente en los alimentos de forma natural o añadida. No debe evitarse la sal salvo que exista una recomendación médica. |
| Alimentos ricos en azúcares y grasas | No hay hueco para este tipo de alimentos. Si se consumen serán de forma ocasional. En este grupo se encuentran el azúcar, miel o mermeladas. También pasteles, bollería, embutidos grasos, bebidas azucaradas y patatas chip. Todos ellos son alimentos muy calóricos con un aporte elevado de grasas o azúcares y muy pobres en nutrientes. |
¿Qué suplementación se recomienda?
Se recomienda suplementar en algunos micronutrientes según el caso. Siempre es necesario hacerlo en ácido fólico, en algunos grupos de riesgo o de ingesta insuficiente se puede recomendar también hierro, calcio o vitamina D y en algunos casos que no se consuman diariamente 3 raciones de lácteos y 2 g de sal yodada se recomienda suplementar en yodo.
Es recomendado que un profesional valore de forma individual y personalizada los casos a suplementar.
¿Cuánto peso se debe ganar?
La ganancia de peso debe individualizarse según en peso que se tenía antes del embarazo.
Las recomendaciones de aumento de peso según el IMC inicial son:
| Bajo peso (IMC<18,5) | 12,5 a 18 kg |
| Peso normal (IMC de 18,5 a 24,9) | 11,5 a 16 kg |
| Sobrepeso (IMC ≥ 25) | 7 a 11,5 kg |
| Obesidad (IMC ≥30) | 5 a 9 kg |
| Peso normal (IMC de 18,5 a 24,9), pero embarazo con gemelos | 16-20 kg |
| Peso normal (IMC de 18,5 a 24,9) pero embarazo con trillizos. | 23 kg |
En todos los casos, hay embarazadas que ganan sólo 7-9 kg, mientras que otras 14-18 kg y ambos tipos de embarazadas han podido: tener un niño sano, no presentar problemas asociados y recuperar su peso previo.
Otros hábitos a tener en cuenta.
Para acabar, remarcamos la importancia de mantener un estilo de vida saludable en conjunto. La práctica diaria de actividad física es un pilar fundamental, cada embarazada debe buscar la actividad que tolere mejor (caminar, nadar, baile, yoga). La mujer embarazada no debe de hacer reposo a no ser que sea una indicación directa de su médico.
Un conjunto de hábitos saludables va a suponer grandes beneficios en la embarazada, mejorar su bienestar, el descanso nocturno, favorecer la circulación sanguínea y prevenir las varices, mejorar el tono muscular, evitar la ganancia excesiva de peso y prepararse para el parto.
Si quieres saber más no dudes en consultar nuestros servicios destinados a la mujer durante el embarazo.
Camila Rolón
Dietista-Nutricionista
Imagen: Pixabay